Einmal richtig die Saison rocken

 Braucht es dazu ein Training nach Plan oder tut es auch der Plan aus dem Internet?
Bei einem Training ohne Trainingsplan bleiben Sportler meist in ihrer Komfortzone. (auch wenn sie meinen, sich durchaus zu fordern. Das Phänomen “die schnellen Läufe zu langsam, die langsamen zu schnell” ist weit verbreitet und fast jeder Läufer tut das.) Das verhindert den gewünschten Fortschritt. Nicht selten ist das Training einseitig und kann zu Überlastungen und Schmerzen führen, während die eigentliche Leistungsfähigkeit gehemmt wird. Viele Läufer machen auch des Guten zuviel und spulen viele Kilometer ab. Zu viele zu gleiche Kilometer, die der Körper dann nicht mehr in Vorwärtsentwicklung umsetzen kann. Es entwickelt sich keine Leistung mehr, der Frust steigt - schade um das, was ein bereicherndes Hobby sein sollte.

Erfahrene Sportler und Trainer wechseln die Trainingsintensitäten, bauen moderate Pausen ein und haben eine klare Trainingsstruktur. Wer sich die Planung des eigenen Trainings nicht zutraut weil ihm das trainingswissenschaftliche Know-How fehlt ist gut beraten nach einem passenden Trainingsplan Ausschau zu halten und danach zu trainieren.

 Das Training nach einem Trainingsplan hat viele Vorteile.
Je nach persönlicher Zielsetzung wird man bei entsprechender Suchanfrage im Internet geradezu mit Trainingsplänen für alle Distanzen und Leistungsklassen überflutet. Vom 5km Beginner bis zum 100Meilen Plan findet jeder für sich das passende Papier. Doch kann der Plan von der Stange auch funktionieren?

Natürlich bringen Trainingspläne aus dem Internet oder aus der einschlägigen Literatur von H. Beck, Greif, Madry, Steffny & Co den Läufer seinem Ziel näher. Nicht selten geht der Plan bei realistischer Einschätzung der eigenen Leistung auch auf und der Sportler erreicht sein Ziel. Jedoch geht keiner dieser Pläne auf die einzelnen Bedürfnisse des Sportlers ein, so dass sehr häufig Kompromisse im Training die Folge sind.

Bei der Frage nach einem Plan von der Stange oder einem individuellen Trainingsplan spielt neben dem wirtschaftlichen Faktor auch die Motivation für das Training eine entscheidende Rolle. Hinter dem Plan steht ein Coach, der das Training steuert und bei Fragen als Ansprechpartner zur Stelle ist. Die abgelieferte Trainingsleistung ist je nach Angebot des Trainers über eine Onlineplattform wie beispielsweise Trainingspeak, Strava, oder movescount kontrollier- und bewertbar und das Training kann tagesaktuell angepasst werden. Ambitionierte Ziele werden besser mit einem individuellen Plan erreicht. 

 Definition der Leistungsfähigkeit und Anpassung des Training
Nach einer Leistungsmessung durch Testläufe oder einer Leistungsdiagnostik, die von einem erfahrenen Trainer ausgewertet wird, werden die einzelnen Trainingsbereiche bestimmt. Mit diesen Werten kann natürlich auch nach einer allgemeinen Vorlage aus dem Internet trainiert werden.

Alternativ dazu wird individuell nach den zeitlichen Vorgaben des Athleten auf dieser Grundlage der Trainingsplan gestaltet. Der individuelle Service kostet je nach Anbieter und gewünschtem Betreuungsbedarf zwischen 30€ und 120€ monatlich, hat aber auch eine deutlich größere Erfolgswahrscheinlichkeit gegenüber dem Plan von der Stange. Nicht zuletzt auch weil der individuelle Plan z.B. bei Krankheit oder Geschäftsterminen anpasst und so die Leistungsfähigkeit kontinuierlich aufgebaut werden kann. Nicht immer weiß ein Sportler, wie die verpassten Trainingseinheiten vom Plan am sinnvollsten aufzufangen sind. Man ist unsicher, ob man jetzt einfach da weitertrainiert, wo man nach der “Pause” nun wäre und verhindert dadurch möglicherweise die leistungssteigernde Entwicklung.

Trainingspläne aus dem Internet berücksichtigen keine körperlichen Einschränkungen, keine Familienfeiern, unverrückbaren Termine oder den Lauf, den man schon immer einmal laufen wollte - und als Trainingswettkampf sogar integrieren könnte.

Der persönlich zugeschnittene Plan geht auf die Stärken, aber auch auf die Schwächen, des Athleten ein und ist im Idealfall so abwechslungsreich, dass es seltener zu Überlastungserscheinungen kommt. Ein guter Trainer hinterfragt Trainingsgewohnheiten und in der Vergangenheit aufgetretene Beschwerden und gestaltet das Training so, dass Überlastungen durch einseitiges Training künftig vorgebeugt wird. Download-Pläne gehen im allgemeinen davon aus, dass der Trainierende gesund ist und die Belastungen gut weg steckt. Sie nehmen keinerlei Rücksicht auf Laufstil und in der Historie bekannte Verletzungen. Hier ist der individuelle Plan durch einen persönlichen Ansprechpartner ganz klar im Vorteil.

Wenn der Plan aus dem Netz für die persönlichen Anforderungen passt, können ambitionierte Ziele, wenn auch nicht in gleicher Qualität, durchaus erreicht werden. Letztlich muss jeder für sich ausprobieren ob ein Plan aus dem Internet passend und ausreichend ist. Nach 3-4 Wochen stellt man fest, ob die Intensität und die Vorgaben eingehalten werden können und justiert ggf. nach. Bei einem 12 oder 16 Wochenplan aus dem Netz ist dann aber unter Umständen auch schon einige Zeit verstrichen die dann effektiver hätte genutzt werden können. Wer aber mit der Intensität (Umfänge und Tempo) klar kommt, kann sich guten Gewissens das Geld für den persönlichen Trainer sparen und beispielsweise in neue Laufschuhe, einen Powermeter (Wattmessung für Läufer) oder die Startgebühr eines zusätzlichen Laufes investieren. Du bist neugierig geworden was ein individueller Trainingsplan alles beinhaltet? Dann schau doch hier. Ich freue mich darauf dich bei deinem Training zu unterstützen. 

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      Abb: Beispiel Trainingsplan

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